Evde antrenman (Enis Kaymak, Tolgahan İnce) - BasketFaul.com

Evde antrenman (Enis Kaymak, Tolgahan İnce)

25-03-20 22:40
ENİS KAYMAK & TOLGAHAN İNCE
Maalesef ülkemize de sonunda ulaşan hastalık; spor, sanat ve bütün kültürel etkinliklerin iptaline neden olmakla kalmadı, hepimizin evlere kapanmasına da yol açtı.

Biz sporcular ve antrenörler olarak bu duruma bir takım önlemler almalıyız. Vücudumuz bu süreci nasıl en iyi şekilde atlatabilir? Bu dönemi minumum performans kaybıyla nasıl geçirebiliriz?gibi sorulara cevaplar vereceğimiz bu yazı siz sporcuların bazı kıvılcımlar yakalayabileceği ve antrenör arkadaşlarımın ise sporcularına aktarabileceği bazı bilgiler içermektedir. 

Evlerde kalma süresi birbuçuk iki ayı bulacak gibi gözüküyor. En üst düzey sporcularımızda imkanları doğrultusunda evlerinin spor salonları olabilir ve onlar çalışmalarına devam edebilir fakat bunun oranı mutlaka çok küçük yüzdelerde olacaktır. 

Bahsettiğimiz 1.5 – 2 aylık vakit neredeyse bir hazırlık dönemi kadar uzun süreler olduğundan bu dönemde neler yaşayabileceğimizi öncelikle sizlerle paylaşmak isteriz.

1. Stabil yaşam dolayısı ile ilk 5-10 gün süresince kas kaybı yaşamayacak olan sporcumuz devamında kapalı ortamda kalması gerektiği için hareketsiz yaşamın eksileri ile karşılaşmaya başlayacaktır. İlk 5-10 gün boyunca vücudundan kaybedeceği mineraller sayesinde kilo kaybı yaşayacaktır. Bunun kas kaybı olarak düşünülmemesi gerekir. Farklı etkenler devreye girer ise örneğin yaşanan stresli bir durum var ise bu kas kaybı (atrofi) için gereken süreyi kısaltabilir. Yani ilk yapmamız gereken bir sporcu olarak stresten kendimizi uzak tutmamızdır.

2. Sporcularımız üçüncü hafta ise ciddi anlamda hareketsizlik, stabilizasyon ve yaşanılan stres sebebi ile ve sporcunun metabolik durumu, dinlenme durumu (eksik-fazla) hareketsiz kalan musculer sistem kendi ihtiyacı olmayanı bırakmaya başlayacaktır. Yani vücudumuzun sorguladığı şey ‘’benim bu kasa ihtiyacım var mı?’’ sorusu olacaktır.

3. Kuvvet ve dayanıklılık olarak genetik faktörler ve stres ciddi anlamda önemli iken bu dönem içerisinde hareketsiz kalırsak yaşayacağımız kas kaybının tekrar toparlanması çok uzun süreler alacaktır. (unutmamalı ki sezon hazırlık dönemimiz ortalama 2 ay kadar sürmektedir.) Kaybedilenlerin tekrar kazanılması çok önemli iken bir anda liglerin başlatılabilme olasılığı hepimizi ayrı ayrı düşündürmektedir. (bu durum içerisinde hepimizin aklına gelecek ilk soru; sporcum hazır mı?, sporcuların ise aklına ilk gelebilecek soru acaba sakatlanır mıyım?) Dolayısı ile bu dönemi hem mental, hem kondisyonel anlamda en iyi şekilde atlatıp hayatımıza devam etmemiz gereken bir dönemdeyiz.

Bu doğrultuda sizler ile sporcuları bölgesel olarak ayırmadan (guard, forvet) vb. genel basketbol sporcu kimyasını ve bazı bilimsel metodları paylaşarak en azından yaşanılacak olan kas kaybını minimal düzeyde tutup sizleri her an tekrar başlayacak olan sezona hazır bir şeklide olmanız için elimizden gelen bütün bilimsel verileri bir arada sizlere sunmaya çalışacağız. 

NELER YAPMAMIZ GEREKİYOR ?
Herkesin hemen hemen artık fikir sahibi olduğu covid yaşanılan bir mutasyon sonucunda covid-19 olmuş ve insandan insana geçme özelliği kazanmış bir virüs. Bu virüs dünya çapında verilere bakıldığında, sporcuları çok etkilememek ile beraber sebebi ise bağışıklık sistemlerinin çok güçlü olması ile alakalı olarak açıklanmakta. Tabii ki uyarı yapmakta fayda var, küçük yüzdeler de olsa asla ve asla henüz es geçilemeyecek kadar zararlı bir virüs. Kesinlikle genç yaştaki sporcularımız taşıyıcı olup hiç etkilenmeyecek diye bir durum olmamak ile beraber, etrafındaki kişilere bulaştırabileceği için riski minimuma indirerek evde kalmak zorundalar. Fakat bunun stresine girmemek bir sporcu için ciddi anlamda önemli. Yaşanılması beklenen olayların karşısında bir sporcu mantığıyla durabilmek bizler için çok önemli. Öncelik kendimizde olmalı ki, başkalarına hiçbir şekilde zarar vermeyelim kendimizi ne kadar iyi korursak başkalarına zarar verebilme oranımız o denli düşecektir. Sonuç olarak bu dönemi en sağlıklı şekilde atlatmak hem kendimiz için hem çevremizdekiler için ciddi manada önem arz ediyor. Bizler ise sizler için bu manada genel bilgiler dışında bir antrenman programı hazırlamış bulunmaktayız.

En verimli şekilde bu dönemi nasıl atlatabiliriz?
Her an başlayabilecek olan bir müsabaka dönemine nasıl hazır gireriz?
gibi soruların cevaplarını aşağıdaki antrenman programımızda görebilirsiniz.
 
DİNAMİK STRECHİNG
SET SAYISI
YÜKLENME
DİNLENME
JUMPİNG JACK
4
1.5 DK
1.5 DK
BURPEES
3
1.5 DK
1.5 DK
PUSH UP
5
12 TKR
45 SN
BYCLE CRUNCH
3
15 TKR
1 DK
PLANK
3
1 DK
1 DK
SUMO SQUAD
4
15 TKR
1 DK
JUMPING LANGE
4
12 TKR
45 SN
SİDE LANGE
3
15
1 DK
STATİK STRECHİNG
-
-
-

Yapılacak bu program süresince sporcularımızın dinlenme sürelerini nabızlarını kontrol ederek yapmaları önemlidir. Kalp atım hızı normal seviyelere inmeye başladığı zaman harekete tekrar başlamak faydalı olacaktır. Dinlenme süreleri kişiden kişiye sporcunun performans düzeyine göre farklılık gösterebilir.

Uzun sporcularımız ayak bileklerini mutlaka ısıtmalıdır. Kaygan zeminlerde hareketleri yapmanız tavsiye edilmez! Dört gün yapılıp bir gün dinlenilebilir. Fakat oluşacak olan ağrılarınız gelişme ağrısı değil yıkım ağrısı gibi olur ise bir gün daha dinlenilebilir. Bu egzersizler bütün vücudu çalıştıracaktır. Hareketlere youtube'dan bakacağınızı düşünerek; gelişmesine ihtiyaç duyduğunuz kas grubunun örneğin plank, varyasyonlarına bakıp o plank hareketini yapmanızda bir sakınca yoktur. Bütün bunların yanında herkesin evinde basketbol topu olduğunu düşünerek, dribling yapılabilecek alana sahipseniz gün içerisinde mutlaka ve mutlaka dribling çalışmaları yapılması gerekir. Eğer öyle bir alanınız yok ise en azından elinizin top hakimiyeti kaybolmaması için de ball handling çalışmalarını yine yapabilirsiniz.

Herkesin bu sıkıntılı dönemin içinden çabucak çıkıp sahalara sağlıklı bir şekilde dönmesi dileği ile...

 

Yorumlar Okunma: 1544